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痩せているのにメタボ?!サルコペニア肥満が若い人に急増中

若い人たちにも広がっている!

サルコペニア肥満|若い人たちにも広がっている!出典:https://jp.pinterest.com/

 

最近広がっているサルコペニア肥満は、筋肉が衰えたところに、脂肪がついてしまう肥満のことです。筋肉が衰えると、脂肪が燃焼しにくいので、脂肪がついてしまいます。

 

筋力低下と聞くと、年齢が高い人たちを想像しますが、実は、サルコペニア肥満は若い人たちの間でも急増中なのです。

 

メタボよりも怖いサルコペニア肥満

サルコペニア肥満|メタボよりも怖いサルコペニア肥満出典:http://manequim.uol.com.br/

 

サルコペニア肥満がメタボよりも怖い理由は、筋肉の量が少ないからです。つまり、筋肉がないことで、病気になるリスクもメタボになる可能性も、ただの肥満の人よりも高くなるのです。

 

この肥満は筋力低下によって足腰が弱くなり、骨折したりや転倒したりするリスクも増大してしまうのです。

 

なぜサルコペニア肥満になってしまうの?

サルコペニア肥満|なぜサルコペニア肥満になってしまうの?出典:https://jp.pinterest.com/

 

サルコペニア肥満に原因は、食事制限だけのダイエットや運動不足だと言われています。食事を制限すると、筋肉に必要な栄養素が減り、筋肉も衰えていきます。筋肉が減少すれば、脂肪が燃焼されきれず、体中に脂肪だけが残ってしまうのです。

 

食事制限のみに運動をしないダイエットをしている人は気を付ける必要があります。

 

肥満になっていないかをチェックするには…

サルコペニア肥満|肥満になっていないかをチェックするには…出典:https://jp.pinterest.com/

 

サルコペニア肥満は、外見的には太っていないので、見た目にはほとんど分かりません。そのため自分の周りにいる人も肥満だと思ってはいませんが、本人もまさか自分が肥満だと気が付いていなしでしょう。

 

この自覚できない点が、サルコペニア肥満の難しい点でもあります。

 

あなたは大丈夫?数的項目で簡単チェック

サルコペニア肥満|あなたは大丈夫?数的項目で簡単チェック出典:https://jp.pinterest.com/

 

サルコペニア肥満かどうかは、見た目では判断できません。そのため、「BMI」と「筋肉率」という2つの数的項目をチェックすることで、自分が肥満かどうかを確認します。

 

このBMIの値が25以上であり、筋肉率が22%未満の場合サルコペニア肥満の疑いがあるので、対策をする必要があるかもしれません。

 

BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

※例:身長160cmで体重65㎏の場合。65÷1.6÷1.6=25.39

 

3つの動作で筋肉率チェックしてみよう

サルコペニア肥満|3つの動作で筋肉率チェックしてみよう出典:https://jp.pinterest.com/

 

筋肉率は普通の体重計では計ることができないため、自分でチェックしてみましょう。次の3つの動作は出来ますか?

 

①手を胸の前で組んだ状態にして、椅子に座った後、片足だけで立ちあがってみる

 

②片足立ちをしたままで、靴下をはく

 

③片足で立った状態で60秒間キープする

 

これらの動作の内1つでもできなかったのであれば、サルコペニア肥満かその予備軍である可能性が高くなります。

 

予防のために必要な体脂肪の落とし方

サルコペニア肥満|予防のために必要な体脂肪の落とし方出典:https://jp.pinterest.com/

 

先ほどの結果から、ドキッとした方もいるかもしれません。では、どうすればいいのか?サルコペニア肥満の予防や改善のためには筋肉トレーニングや食事改善が不可欠です。

 

筋肉量をふやす筋肉トレーニングが大事

サルコペニア肥満|筋肉量をふやす筋肉トレーニングが大事出典:https://www.instagram.com/

 

サルコペニア肥満対策で大切なのは、筋肉量を増やして体脂肪を落とすことです。筋肉量を増やすためには、筋肉トレーニングがベストなのです。無理のない程度の負荷をかけて、定期的に行っていけばいいでしょう。

 

おすすめの3つの筋トレにチャレンジ

サルコペニア肥満|おすすめの3つの筋トレにチャレンジ出典:https://www.instagram.com/

 

☆スクワット☆

①足を肩幅くらいに広げます。

 

②手を前に出して、椅子に腰かけるような感じで、ひざが90度になるまで曲げます。

 

③ゆっくり膝を伸ばし立ち上がります。

 

これを1日10回程度を目安に行います。体力に応じて、膝を曲げる角度や回数を調節して無理のないように取り組みましょう。

 

☆ももあげ☆

ももをゆっくりと1秒くらいかけてあげます。手足が交互になるように意識しましょう。1日30回から40回を目安に取り組むとよいです。

 

☆つま先立ち☆

2~3秒かけて、ゆっくりとつま先立ちになります。そして、またゆっくりとつま先をおろして元に戻します。これを1日20回程度を目安に行ってみましょう。

 

バランスの取れた食事で肥満予防

サルコペニア肥満|バランスの取れた食事で肥満予防出典:https://jp.pinterest.com/

 

サルコペニア肥満を予防するには、適切な食事は不可欠です。バランスの取れた食事を意識する中で、積極的に取り入れたい3種類のものをお伝えしていきます。

 

タンパク質を摂って、筋肉を作る

サルコペニア肥満|タンパク質を摂って、筋肉を作る出典:https://jp.pinterest.com/

 

筋肉を増やしていくためには、良質のタンパク質を効果的にとることが必要です。中でも動物性タンパク質に含まれているアミノ酸は、筋肉を作るための材料でとなり、ても重要な栄養素です。

 

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などにたんぱく質は多く含まれています。意識して摂っていきましょう。

 

炭水化物は摂りすぎに注意する

サルコペニア肥満|炭水化物は摂りすぎに注意する出典:https://jp.pinterest.com/

 

炭水化物の摂り過ぎは肥満の元になります。間食でスナック菓子などを食べてばかりの場合は改善していきましょう。

 

しかし、炭水化物は体を維持するために必要な栄養素であるため、減らし過ぎると、体を動かすことが出来なくなってしまうので、必要な量は取るようにしていきましょう。

 

ビタミン・ミネラルを摂って、代謝を上げる

サルコペニア肥満|ビタミン・ミネラルを摂って、代謝を上げる出典:https://jp.pinterest.com/

 

体のあらゆる代謝に関わる酵素の働きを促すビタミンも積極的に摂っていきましょう。カルシウムや亜鉛、ナトリウム、マグネシウムなどは、体の機能を正常に維持してくれるミネラルです。

 

これらをたくさん含むしらすや桜エビ、海藻類や野菜、果物などの食品を摂ることも、サルコペニア肥満の対策として、おすすめです。

 

自分のペースではじめていこう!

サルコペニア肥満|自分のペースではじめて出典:https://jp.pinterest.com/

 

いかがでしたか?気が付かないうちに広がっているサルコペニア肥満ですが、運動と食事の見直しで、予防ができます。頑張り過ぎると一時的なもので終わってしまうので、無理なく自分のペースを大切にしながら、取り入れていきたいですね。

                 

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