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3weeks BIKINI SIZE challenge|

「3weeks BIKINI SIZE challenge」CYBERJAPAN DANCERSと一緒にエクサで美ボディ♪

3weeks BIKINI SIZE challenge

3weeks BIKINI SIZE challenge|3weeks BIKINI SIZE challenge出典:https://www.instagram.com/

 

 

DAY1 by Mika Pinkviolet

 

@cjd_mika

インスタグラム:https://www.instagram.com/cjd_mika/

 

15 WIDE SQUATS

①つま先を外側に向け、肩幅より広く開く。

②両手を頭の後ろで組みスクワット。

(背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しながら行うましょう。)

 

15 FORWARD LUNGE

①両手を頭の後ろで組む。

②片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げながら上半身をひねる。

 

15 HAND PRESSES

①膝たちの状態に、両手は合わせる。

②上半身と両手をリズムよく上げ下げ。

 

 

DAY2by 渡辺 加和(かずへ〜)

 

@watanabekazue

インスタグラム:https://www.instagram.com/watanabekazue/

 

HIP LIFTS×15

①床に仰向けになり、膝を立てる。

②その状態でお尻の上げ下げ。

 

ABDUCTIONS×15

①床に仰向けになり、膝を立てる。

②お尻を浮かせて肩甲骨から膝までが一直線になるように。

③②の状態で脚を開いたり閉じたり。

 

ONE HAND LAT PULLDOWNS×15

①両足を広げまっすぐ立つ。

②上半身を左に倒しながら、腕を伸ばす。

③左右で同じことを繰り返す。

 

 

DAY3 by 渡辺加苗

@watanabekanae

インスタグラム:https://www.instagram.com/watanabekanae/

 

15 TWIST ELBOW KNEE TOUCHES

①両手をマッスルポーズにして、まっすぐ立つ。

②反対側のひじと膝を交互にくっつける。

 

15 CLUNCH CLAPS

①床の座り、上半身を後ろに倒しながら、両足を上げる。

②その状態をキープしつつ、脚を交互に曲げ伸ばし。

③その際に足の間で手を1回クラップ。

 

30 SEC PLANKS

①床にひじをつき、腕立て伏せの状態に。

②①の状態で頭からかかとまで真っ直ぐの状態を保つ。

 

 

DAY4 by 来夏

 

@rairairaika

インスタグラム:https://www.instagram.com/rairairaika/

 

REST DAY

休養をとることもとっても大切。そんな時はRAIKAさんのようにヨガなどでからだをリラックスさせてあげましょう。

 

 

DAY5 by KAREN

 

@cjd_karen

インスタグラム:https://www.instagram.com/cjd_karen/

 

SQUAT KICKS

①前足を片方ずつ前に蹴りだす。

②足を戻すと同時にスクワット。

③左右交互にリズムよく。

 

HIGH KNEES

①もも上げをリズムよく行う。

 

LOW POWER PUSH UP

①膝と両手を床につける。

②そのまま腕立て伏せを行う。

 

 

DAY6 by CYBERJAPAN DANCERS Kana

 

@cjkana

インスタグラム:https://www.instagram.com/cjkana/

 

HIP LIFT ADDUCTIONS ×15

①床に仰向けになり、膝を立てる。

②お尻を上げた状態で両足を開いたり、閉じたり。

 

BEND OVER ROWS ×15

①両足を肩幅程度に開き、真っ直ぐ立つ。

②そのまま左右にパンチを繰り返す。

 

SIDE LUNGES ×15

①真っ直ぐ立ち、両手を床と平行に曲げておく。

②両手を開きながら足を左右に大きく踏み出し膝を曲げる。

③①の姿勢に戻って反対側も同様に。

 

 

DAY7 by DEURA HIROKO

 

@detsuko

インスタグラム:https://www.instagram.com/detsuko/

 

SIDE ELBOW KNEE TOUCHES

①真っ直ぐ立つ。

②同じ側のひじと膝をリズムよくタッチ。

③両方行う。

 

RUSSIAN TWISTS

①床に仰向けになる

②上半身を後ろに傾け、両足を持ち上げる

③②の状態をキープしながら、上半身を左右にひねる

 

FLUTTER KICKS

①床に仰向けになる。

②両足を真っ直ぐ伸ばしたまま持ち上げる。

③リズムよく足を上げ下げしながら内側にクロス。

 

 

DAY8 by NATSU

 

@cjnatsu

インスタグラム:https://www.instagram.com/cjnatsu/

 

REST DAY

ストレッチは普段していますか?体の柔軟性が高いとエクササイズの効果はより高くなります。寝る前に毎日ストレッチを行う習慣を身につけましょう。

 

 

DAY9 by あいたろー

 

20 SPLIT SQUATS

①両手を頭の上で合わせる。

②両足を前後に開き、前足のひざを曲げ伸ばし。

 

20 WIDE SQUATS

①両手を頭の後ろで組む。

②両足を肩幅より少し広めに開き、スクワット。

 

20 HAND PRESSES

①ひざを床につけ座る。

②両手を体の前で合わせ、両手を押し合いながら上げ下げ。

 

                 

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