超簡単!たった「1日10分で腹筋が割れる」メニュー♪

これから夏の季節。お腹出しルックや薄着のファッションになる時に気になるのはやはりお腹。手足は細くてもお腹だけどうしても少しぽっこりしてしまうという方もいらっしゃるのでは?

 

今回ご紹介するのはなんとたったの1日10分で腹筋が割れるトレーニングメニューなんです!

 

1日10分で腹筋が割れる

軸を鍛える「シングルレッグストレッチ」

1日10分で腹筋が割れる出典:angela.k-pro1.net

頭から腰までを固定して、足だけを交互に引き寄せます。

 

この動きを30セットしましょう。

 

少し浮かせた上半身と足の大きな動きが下っ腹の方まで効きます。辛い方はもう少し上体を起こしてもOK。

 

 

腹直筋を集中的に「Vシット」

1日10分で腹筋が割れる出典:yaziup.com

息を吐き切りながら手の先と足の爪先がつくくらいまで上げたら仰向けの上体に戻る。この時足は床すれすれのところで止める。

 

これを15セットしましょう。

 

この運動は初心者向けの簡単トレーニングですが割りと強めのトレーニングです。また、腰が痛くなるので必ずマットを敷いてしましょう。

 

 

下っ腹に「シーサー・キックス」

1日10分で腹筋が割れる出典:instagram.com

肩を浮かして腹筋上部に負荷をかけながら、脚を交互に上げ下げ。

 

これを20セットしましょう。

 

 

お腹と足に効く「バタ足トレーニング」

1日10分で腹筋が割れる出典: www.skimble.com

仰向けに寝て両手は体の横にし膝を伸ばしたまま足を15~30cmほど浮かせてバタ足をする。

 

これを25セットしましょう。

 

上体を少し持ち上げるとさらに効果的です。このトレーニングは「シーサー・キックス」の応用編です。

 

 

後ろ太ももの引き締め「ヒップレイズ」

1日10分で腹筋が割れる出典:slism.jp

四つん這いになり、片足を軽く伸ばしたまま後ろに引き上げて戻す。反対側の足も同じように。

 

この動きを両足30回ずつ繰り返しましょう。

 

足を上げすぎると腰に負担がかかるので上げる角度は60度程にしましょう。

 

 

小尻に「後ろ蹴りあげ」

1日10分で腹筋が割れる出典: vk.com

四つん這いになった上体で膝を曲げた上体で片脚を後ろに蹴りあげる。

 

両足30回ずつ行いましょう。

 

 

体幹に効く「足上げプランク」

1日10分で腹筋が割れる出典: www.life-rhythm.net

うつ伏せになり肘を肩幅についたら肩からかかとまで一直線になるようにキープ。

 

そのまま足を左右交互にあげる。

 

息をとめずに15セット行いましょう。

 

 

下腹部に「ニートゥーチェスト」

1日10分で腹筋が割れる体を伸ばして、膝を曲げて上体を起こす。

 

この動きを足を常に浮かせた上体で15セット繰り返しましょう。

 

 

トレーニングをする時の注意

毎日行わない

筋トレをすると筋肉痛になるのですが、これは新しい筋肉がつくときなので2~3日間は空けましょう。

 

これを超回復といいます。

 

 

筋トレの前後はストレッチ

筋トレ前にストレッチをすると心拍数が増えて筋肉への血流が多くなるので筋トレの効果がより出やすくなります。

 

また、筋トレ後のストレッチは筋肉痛からの回復を早くしてくれますよ。

 

 

どれも簡単なのでぜひ試して綺麗な腹筋を手に入れましょう♪

 

 

 


                 

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