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あれっ、なんか肩が軽くなったかも?肩こりを改善させるヨガのポーズ!

毎日の長いデスクワークの後は肩が重くなったりしますよね。

 

ほとんどの人が悩まされる「肩こり」ですが、日本では4人に1人が肩こりの症状を抱えていると言われています。今回は肩こりの症状を和らげるヨガのポーズをご紹介します。

 

魚のポーズ

s-f1d51f2f出典:jp.pinterest.com

魚のポーズの効果

・小顔効果
・肩こり改善
・背中の引き締め
・バストアップ
・呼吸器系機能の調整/促進
・便秘の改善
・姿勢改善
・生理痛の改善
・気分リフレッシュ
・不眠症改善
・花粉症改善

 

魚のポーズの実践

①仰向けで床に寝て、両足をしっかり揃えて伸ばし、足の両指をくるぶしから指先までピッタリと合わせます。

 

②両腕を脇が開かないようにしっかり閉めて、手のひらを下に向けて置きます。

 

③息を吸いながらお尻を少し床から浮かせ、手のひらをそのままお尻の下に入れます。

 

④肘は伸ばしままの状態で、両腕を胸の下側近くまで寄せます。

 

⑤息を吸いながら、肘で床を押すようにして、胸を天井に向かって持ち上げます。

 

⑥頭頂部が床に付くように首を長く伸ばします。

 

⑦かかとを床に付け、肩甲骨を引っ張った状態で約30秒ほどゆっくりと深呼吸をしながらポーズをキープします。

 

⑧息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

 

ワンポイントアドバイス

首への負担も大きく首を傷める事もあるので、できるだけ頭に体重がかからないようにします。初心者は、クッションとして頭の下にたたんだブランケットなどをおくのも良いでしょう。

 

腰への負担も気をつけましょう。なるべく胸を高く上げると腰への負荷が少なくなります。一連のヨガポーズの、仕上げとして行われる事が多いポーズです。

 

 

ネコの背伸びポーズ

ネコの背伸びポーズ出典:jp.pinterest.com

ネコの背伸びポーズの効果

・肩こり改善
・肩、腕、背中の血行促進
・ウエスト、ヒップのシェイプアップ
・内臓機能の促進
・集中力を高める

 

ネコの背伸びポーズの実践

①ひざを床にまっすぐ垂直になるように意識して、四つんばいになります。

 

②息を吸いながら尾骨と頭を持ちあげ、腰のカーブをゆっくり胸部へと動かしながら、背中を反らします。この時、肩の位置は落とさないで、肘は伸ばしておきます。顔は上を見上げ胸を張った姿勢で呼吸を続けながら、約30秒ほどキープします。

 

③息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めこんで行きましょう。両手で床を押しながら、背中の皮膚をひっぱるよう肩甲骨を大きく開いて、背中の上部と首の筋肉を緩めます。尾骨はなるべく内側に向かわせて、顎は喉につけます。

 

ワンポイントアドバイス

呼吸を意識しながら身体を動かし、呼吸のリズムをつかみましょう。息を吐く間は背中を丸め、息を吸う間は身体をそらします。

 

                 

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