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痩せたいのに、食欲に勝てないダメ女子必見!食事制限ダイエットの正しい知識と食欲の抑え方とは?

食事制限で痩せるなら…

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ダイエットを考えたときに、まず”食事制限”が浮かぶ人は多いのではないでしょうか。食べなければ体重は減るし、ちょっと我慢すれば痩せられるはず…!そう思って食事制限を始めるのかもしれませんが、それはとても危険なんです。

 

いきなり食事を抜いてしまったり、極端に食事を減らすと、体調不良の原因になりかねません。きちんと食事に関する知識をつけて、ダイエットに臨むようにしましょう!

 

適切な食事量を知る

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まず、自分の適正な食事量を知ることから始めましょう。ダイエットのための摂取カロリーは人によって違うのですが、20代女子の目安として1800kcal前後とされています。

 

また、カロリーだけ摂取していてもだめ。栄養バランスを考え、ビタミンや鉄分などの栄養素をきちんと摂取することが、ダイエット中の食事には大切なんです!

 

食べる順番を意識する

食べる量よりも、食べる順番を変えることでダイエットに効果があることも。汁物→野菜→タンパク質(肉や魚)→炭水化物という順番に変えてみましょう♪

 

炭水化物を空腹時に食べると一気に血糖値が上昇し、脂肪のつきやすい状態になってしまいます。ある程度お腹が満たされた状態で摂取することが重要なんです。

 

食べる回数を多くする

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1日の摂取量を変えず、少量を数回に分けて摂取するようにすれば、血糖値が安定し、脂肪の付きにくい体を作ることができます。

 

また、こまめに食事を摂ることで胃が小さくなり、満腹感をすぐに感じられるようになるんです。

 

食べるなら低GI食品を

「GI」とは、血糖値の上昇スピードのこと。GI値は低い食品は、血糖値の上昇スピードが遅いため、太りにくい傾向があるんです。

 

白米よりも玄米がGI値が低いため、日々の食事を玄米に変えてみる等、少しの工夫がダイエットに繋がります♪

 

食事制限ダイエットはなぜ失敗する人が多いのか?

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すぐにしっかり痩せたい!そんな方には食事制限ダイエットがいいと言われています。ただ食事制限ダイエットはその体型を維持するために、継続的に食事制限を行わなければいけません。

 

継続できずに失敗して起こるのが「リバウンド」です。せっかく頑張って落とした体重が、すぐに戻ってしまうのは悲しいですよね。

 

なぜリバウンドするの?

食事制限では摂取できる栄養に偏りが出てしまい、体内の筋肉量が落ちるため、代謝量も低下していきます。

 

なので、体重が減量したあとも同じように食事制限を行わないと、体重はもとに戻ってしまいがちなんです。

 

どうやって食欲を抑えたらいいの?

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どんなダイエットをするにしても、食べ過ぎていては体重もなかなか減りません。食事量を適量に調整するには、食欲をうまくコントロールすることが必要です。

 

かと言って無理は禁物。我慢をすることなく、食欲を抑える方法をまとめてみました♪

 

食事はゆっくりと

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食事を早く済ませてしまうと、血糖値が十分に上がりきれず、満腹感を得られなくなってしまいます。満足感を感じるため、ゆっくりと食事をするよう心掛けてみてください。

 

また、噛むという行為が脳を刺激し、満腹感を体に与えてくれるので、たくさん噛むことで少ない量でも満足することができるんです。

 

ストレスを抱えているとお腹が空く

ストレスが溜まると、セロトニンという食欲を抑えてくれるホルモンが減ってしまうことがあります。

 

自分なりのストレス発散法を1つでも知っておくことがダイエットへの近道になりそう。

 

睡眠不足は空腹になりやすい

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睡眠不足の状態は、満腹中枢を刺激するレプチンを減少させると共に、食欲を増進させるグレリンという物質が増加してしまうので、食欲を抑えられなくなります。

 

さらに、体がエネルギーを欲しているため、高カロリーの食品を求めるようになるんです。十分な睡眠をとって、ホルモンバランスを整えることが大切ですね。

 

生理前は食欲が増す

生理前になると無性にお腹が空きませんか?これは、女性ホルモンが、妊娠に備えて栄養を蓄えようとしているんです。

 

生理前よりも、終わりかけの時期からのダイエットが効果的とされいてるので、生理中はダイエットをお休みするのも1つの手かもしれませんね。

 

効果的に痩せるなら運動は不可欠

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食事制限だけで痩せようとしても、なかなか続かなかったり、やめた途端にリバウンドしてしまったりと、どうしても効果がでにくい傾向にあります。

 

長期的に見てダイエットを成功させるには、運動は避けては通れない道なんです。

 

筋トレ

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筋肉をつけることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、寝ているだけでも消費してくれるカロリーのことで、これが上がることで自然とカロリーが減っていくんです。

 

また、大事なのは体重よりも見た目。筋肉がつくだけで、見た目がすらっとして痩せて見えるようになりますよ♪

 

なるべく階段を使う

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運動をする習慣がなかったり、時間がないという方でもできるのが、階段の昇り降り。普段の生活に組み込むだけでカロリーの消費が見込めて、とっても簡単!

 

階段の昇り降りは、ジョギングと同じような効果があり、下半身の筋肉も使うので筋肉がつき、基礎代謝も上げられるといういいこと尽くしなんです♪

 

歩く距離を増やす

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ウォーキングは、脂肪を燃焼させるのに効果的な有酸素運動なので、ダイエットに効果的!歩く習慣がない人は、一駅前で降りてみる等、1日20~30分程度のウォーキングを意識してみましょう。

 

急に長距離歩くと続かなくなってしまうので、無理ないペースで、音楽を聴いたり知らない街を散策してみたり、楽しみながら続けてください♡

 

食事制限に+α!

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食事制限に筋トレや少しの運動を組み合わせることで、リバウンドもしにくくなり、基礎代謝も上がるのでうれしいことばかり♡

 

むやみやたらに食事量を減らすのではなく、無理せずストレスを溜めない程度に食欲を抑え、長期的な視点でダイエットを続けることが成功へのカギになりそうですね。

 

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