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"ウエストの部分痩せ"に最適なヨガポーズでくびれをGET!

ダイエットをして体重が減量しても、自分が気になる体のパーツまで痩せるとは限りません。

 

人それぞれ、気になるパーツってあると思います。自分の気になるパーツキレイに見せるには、部分ごとに適したトレーニングが必要になります。今回はウエストの部分痩せに効果のあるヨガのポーズをご紹介していきます。

 

くびれに効果のある「鶴のポーズ」

s-スクリーンショット-2015-09-29-13.23.29出典:richardpilnick.com

・腕と手首の強化
・背中上部のストレッチ
・腹筋の強化
・鼠蹊部を開く
・腹部組織を整える

 

鶴のポーズにはウエスト周りの筋肉やたるんだ二の腕に効果があります。

 

鶴のポーズ(バカーサナ)の手順

①両足を少し開いてしゃがむ。かかとを床の上につけておくことができない場合は、厚く折りたたんだブランケットの上にのせる。両膝を腰幅より広く開いて、腿の内側へ胴体を前に傾ける。

 

②両腕を前に伸ばしてから肘を曲げ、両手を床の上、上腕の後ろ側をすねにつける。

 

③腿の内側を体側に引き寄せて、すねを脇の下へ。上腕をできるだけ低くして、すねをつける。拇指球で体を引き上げてさらに前に傾け、胴体の体重を上腕の後ろへかけていく。

 

④意識的に胴体の前側を収縮させるようにして、背中を完全に丸くする。

 

⑤上腕の後ろへさらに体重をのせていく。上腕の後ろ側で胴体と脚のバランスをとる。このポーズに慣れていなければ、曲げた腕の上に乗ってホールドしてもよい。

 

⑥このポーズで20秒〜1分ステイする。リリースするには、息を吐きながらゆっくりと両足を床へ下ろし、スクワット姿勢に戻る。

 

ワンポイントアドバイス

初めての場合、お尻をかかとから離して高く持ち上げながらこのポーズに入りがちですが、バカーサナでは、かかとと尻を近づけた状態で体をしっかり締めるのがポイント。

 

ウエストを鍛える「船のポーズ」

"ウエストの部分痩せ"に最適なヨガポーズでくびれをGET!

 

・腹部、股関節屈筋
・背骨の強化・腎臓
・甲状腺および前立腺
・腸の活性化
・ストレス軽減の促進
・消化機能の改善

 

船のポーズの手順

①両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座る

 

②息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げる。太腿は床に対しておよそ45〜50度くらいの角度に。可能であれば、ゆっくり両膝を伸ばしていき足の指先をやや上げて目の高さと同じにする。無理ならば、両膝を曲げたままでよいが、できればすねを床と平行にする。

 

③両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばす。

 

④大腿骨頭を床の方向へ押して、このポーズを安定させ、胸骨最上部を引き上げる。(背筋をしっかりと伸ばすようなイメージ)背中が丸くなっていると効果がありません。

 

⑤まずはこのポーズで10〜20秒ステイし、1分間まで少しずつ増やしていく。吐く息で両脚を下ろし、吸う息でまっすぐ座る。

 

ワンポイントアドバイス

このポーズの準備練習は、席を離れることなくいつでも行えます。イスの端に腰かけて両膝を直角にする。シートの両脇をつかんでやや前に寄りかかる。両腕を強く、臀部をシートから少し持ち上げてかかとを少し床から離す(土踏まずは床の上)。大腿骨頭を重力に従って沈ませ、胸骨上部を前そして上に押す。

 

上半身の引き締め効果「ハトのポーズ」

"ウエストの部分痩せ"に最適なヨガポーズでくびれをGET!出典:pinterest.com

・上半身(背中/お腹)の引き締め
・下半身(ウエスト/ヒップ/ふともも)のシェイプアップ
・バストアップ
・内臓機能を調整
・骨盤の歪み矯正
・冷え性改善

 

ハトのポーズの手順

①正座の姿勢から、右足を伸ばして横すわりになります。

 

②左足を曲げ、右足はしっかりと上にあげて右ひじにひっかけます。

 

③頭の後ろで両手を組んで、 顔を右足に向けゆっくりと息を吐きます。手が後ろで組めない場合は、膝を曲げている側の腕を後頭部に沿え、反対側の手はふくらはぎを後ろから抑えるように持ちます。

 

④息を吐いたら、顔を斜め上に向けて胸を張り、 息を吸いながら左ひじを後ろに引いて、腰や背筋をのばします。

 

⑤その姿勢を30秒ほど自然呼吸をしながらキープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

 

⑥反対側も同様に行います。

 

ワンポイントアドバイス

・お腹を前に突き出しすぎると、ウエストに負担がかかるので注意します。少しでも痛みを感じるようであれば、無理をせず少しポーズをアレンジしてみましょう。
・息を吸うときは、天井を見上げるようになるべく胸を大きく張ります。